23 snelle manieren om gewicht te verliezen 2019

Als we een uitgebreid ontbijt nemen, zorgen we ervoor dat we de nodige energie krijgen om de dag het hoofd te bieden en bovendien vermijden we de rest van de dag te moeten hakken

Je moet al weten dat er geen wonderbaarlijke en snelle diëten bestaan. De gewoonten die u verandert, kunnen u op deze manier helpen om af te vallen.

Als u problemen heeft met obesitas of overgewicht, moet u, naast het volgen van een adequaat dieetplan, enkele aangepaste instellingen aanpassen. De 23 gemakkelijkste manieren om af te vallen

We geven je enkele tips om gewicht te verliezen zonder grote inspanningen te leveren. Kleine gebaren die een grote beloning kunnen hebben.

1. Wees voorzichtig als je buitenshuis eet

Verander wat u bestelt in een restaurant. Als je van fast food houdt, vooral tijdens de lunch op kantoor, begin dan met kijken naar een ander deel van het menu, salades zijn een uitstekende optie. Het kan ook een stuk kip of gegrild vlees zijn.

Pas op als je buitenshuis eet Pas op als je buitenshuis eet

2. Niet kauwen tussen uren

Snacks elimineren Wanneer u het diner klaarmaakt of er is nog een korte tijd om te eten, zal u waarschijnlijk uw honger stillen met pakketsnacks. Ze zijn niet alleen verslavend, maar bevatten ook veel calorieën. Als je erg honger hebt, geef je de voorkeur aan een fruit- of ontbijtgranenreep.

Lees ook:

17 manieren om snel gewicht te verliezen – Werken en getest Tips / Methoden 2018

3. Goed ontbijt

Eet een ontbijt met 300 calorieën. Een gezonde combinatie van eiwitten en granen zorgt ervoor dat je de hele dag door veel energie hebt en dat wat beter is, op elk moment minder eet. Als je niet aan het ontbijt bent, probeer dan niet vanaf de eerste dag met eten te stoppen, maar voeg beetje bij beetje een extra element toe.

4. Sporten

Train 20 minuten per dag. U hoeft zich niet aan te melden voor een sportschool, u kunt winkelen, uw kinderen ophalen op school, de trap oplopen in plaats van de lift, uitstappen voor de bus, de auto wassen, het gazon maaien of speel met je kinderen in het park.

Je kunt 20 minuten per dag spelen om met je kinderen te spelen, dit naast het verbeteren van de relatie met hen, het zal je ook toestaan ​​om gemakkelijk af te vallen.

Speel snel spellen om gewicht te verliezen Speel snel spellen om af te vallen

5. Rook niet

Roken is niet alleen schadelijk voor het lichaam, maar staat ook niet toe dat u gewicht verliest, net als elke oefening die u schudt en niet kunt doorgaan. Hoewel het waar is dat veel mensen dik worden als ze stoppen met roken, kun je het verlagen met een goed dieet en, vooral, je gezondheid aan je longen geven.

Rook niet snel voor gewichtsverlies Rook niet snel voor gewichtsverlies

6. Elimineer verleidingen en beperk snacks.

Elimineer alles wat je niet kunt eten. Een van de problemen bij lijners is verleiding. Als er veel “verboden” voedsel in je kast zit, vervang ze dan door gezonde. De caloriearme snacks, bijvoorbeeld volkoren meel of ontbijtgranen in plaats van chips, geraffineerde meel en chocolaatjes. Het eten van een snack van tijd tot tijd kan deel uitmaken van een voedzaam dieet om af te vallen. Het overschot aan sandwiches kan je echter zwaarder maken. Wees voorzichtig met de hoeveelheid die je eet met snacks terwijl je probeert af te vallen.

  • Als u snel wilt afvallen, beperk de snacks dan zo veel mogelijk. Deze extra calorieën kunnen het gewichtsverlies vertragen.
  • Als u een sandwich toevoegt, mag u niet meer dan 100 calorieën per sandwich gebruiken.
  • Eet ook gewoon een broodje als je erg trek hebt en het gevoel hebt dat je er een nodig hebt of dat je een toename van energie nodig hebt voor of na een intensieve trainingsroutine.
  • Enkele voorbeelden van voedzame en caloriearme snacks zijn: een klein fruit, een enkele magere Griekse yoghurt, 30 g (1 ounce) geassorteerde noten of een hardgekookt ei.

7. Gezonde vergaderingen

Kom samen om te oefenen. In plaats van met vrienden uit eten te gaan om pizza te eten, geeft hij er de voorkeur aan ze in het park te citeren om te oefenen of op zijn minst frisse lucht in te ademen. Ze kunnen rond een fontein lopen of zelfs gaan dansen.

8. Vul jezelf met energie

Zoek naar enthousiasme, laad je speler met liedjes die geschikt zijn voor de sportschool en oefen, zodat je meer bereid bent om te gaan wandelen of hardlopen in plaats van thuis te blijven.

9. Gezonde voeding

Vul jezelf met landbouwproducten en magere eiwitten. Eiwitten en landbouwproducten (fruit en groenten) bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan veel voedingsstoffen. Samen vormen ze een uitstekende combinatie om gewicht te verliezen. Eet veel meer groenten. Voeg toe aan al uw groentemaaltijden, bijvoorbeeld pizza met rucola of noedels met aubergine en courgette. U zult tevreden zijn en u zult geen desserts of andere gerechten willen proberen.

  • Eiwitten zijn essentieel voor voedsel en gewichtsverlies. Het draagt ​​bij aan het functioneren van het lichaam, houdt de spiermassa op peil en zorgt ervoor dat u zich overdag meer tevreden voelt.
  • Neem een ​​portie eiwit van 85 of 115 g (3 of 4 gram) in elke maaltijd en snack. Probeer het volgende: eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu of magere zuivelproducten.
  • Groenten en fruit bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Naast eiwitten kunnen ze de consistentie van maaltijden verhogen en je tevreden laten zijn met minder calorieën.
  • Neem 1 of 2 porties laagarm fruit (appels, aardbeien, frambozen, bramen of veenbessen) of groenten bij elke maaltijd. Kies voor 1/2 kop fruit en 1 kop groente of 2 kopjes groene bladgroente. gezond voedsel voor gewichtsverlies gezond voedsel voor gewichtsverlies

10. Begin met het verplaatsen en verhoog cardiovasculaire oefeningen.

Voeg oefening toe aan je leven, probeer je routine te combineren, zodat je altijd aan lichaamsbeweging doet. Als u bijvoorbeeld televisie kijkt, kunt u sit-ups doen of naar muziekvideo’s dansen kijken. Naast het veranderen van je dieet, moet je ook cardiovasculaire oefeningen doen. De combinatie van voeding en lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat u evenveel gewicht verliest en het sneller verliest dan voeding en lichaamsbeweging afzonderlijk.

  • Probeer minstens 150 minuten aan cardiovasculaire activiteiten per week te doen. U kunt het echter tot 300 minuten verlengen om extra gezondheidsvoordelen te krijgen.
  • Kies bij het kiezen van de oefeningen activiteiten met een gemiddelde intensiteit voor jou. Je moet de lucht missen, je moet zweten en de hartslag versnellen.
  • Het is niet nodig om naar een specifiek hartslagniveau te streven. Probeer op de schaal van ervaren inspanning 6 of 7 van de 10 te bereiken (1 staat voor een volledig zittend niveau en 10 is de meest intense oefening die je aankunt).
  • Probeer oefeningen zoals joggen, het roeimachine gebruiken, aerobe lessen volgen of de elliptische machine gebruiken.
  • Je kunt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden met cardiovasculaire oefeningen. Maar als u levensstijlactiviteiten verhoogt, verhoogt u het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
  • Activiteiten voor levensstijlverandering zijn die activiteiten die u op een normale of gemiddelde dag uitvoert. Bijvoorbeeld: gebruik de trap, huishoudelijk werk, loop heen en weer naar uw auto en stop.
  • Deze activiteiten verbranden niet veel calorieën. Maar als je ze verhoogt en constant overdag verplaatst of loopt, kan het totale aantal calorieën toenemen.
  • Denk aan je typische dag en observeer wanneer en waar je meer bewegingen of meer activiteiten kunt opnemen. Kun je verder parkeren? Kan je meer trappen beklimmen? Kun je een pauze nemen om een ​​wandeling te maken tijdens de lunchpauze?
  • Hoewel doorgaans slechts 150 minuten aërobe activiteit wordt aanbevolen, kunnen de meeste gezonde volwassenen dit verhogen tot 300 minuten per week. Door je activiteitenniveau te verhogen, kun je meer calorieën verbranden en blijven afvallen.
  • Overweeg de mogelijkheid om de intensiteit van de oefeningen te veranderen. Als u momenteel de meeste dagen wandelt, kunt u 1 of 2 dagen per week joggen. Het verhogen van de intensiteit betekent ook dat je meer calorieën gaat verbranden.

11. Meer water en zout

Water is een uitstekende drank om u te helpen afvallen. In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, is het vasthouden van water en zwelling te wijten aan het gebrek aan voldoende water, niet aan het overschot ervan. Vul jezelf daarom met dit calorievrije drankje om extra gewichtstoename te voorkomen. Loop langer met je hond, hierdoor kun je je huis verlaten, frisse lucht inademen en op zijn beurt momenten doorbrengen met je huisdier zodat hij kan oefen ook. Als je durft, voeg dan de rollers of de fiets toe aan de rit.

  • Probeer minstens 8 tot 13 glazen water of andere dranken zonder suiker per dag te drinken. Je kunt ook zonder suiker water en koffie of cafeïnevrije thee proberen.
  • Als je uitgedroogd raakt, zelfs een beetje, kun je honger lijden als je in werkelijkheid alleen maar dorst hebt. Om deze fout te voorkomen, respecteer je de regel van 8 tot 13 glazen.
  • Als u voor het eten een groot glas water drinkt of als u honger hebt, kan uw maag voller worden en minder eten.
  • Beperk of vermijd suikerhoudende dranken, alcohol of dranken met calorieën. Vloeibare calorieën kunnen al je inspanningen om af te vallen gemakkelijk verminderen. Water en zout voor gewichtsverlies Water en zout voor gewichtsverlies</li >

Lees ook:

Hoe snel afvallen in 2019?

12. Vraag naar het goede

“Vergroot de combo’s niet”. Het is heel gewoon om te vragen naar het uitgebreide menu, want in verhouding tot wat het kost, realiseren we ons dat bijna niet. Met een kleine hoeveelheid frites of frisdrank kunt u af en toe genieten van een snelle maaltijd.

13. Eet geen dessert

Denk aan het geld dat u spaart als u na de lunch of het diner niet om iets lekkers vraagt. Hiermee kunt u kerstcadeaus voor uw hele gezin kopen.

14. Start een nieuwe gymles

Je kunt ervoor kiezen om salsa of Arabische dans te leren dansen of als je rustiger bent, yoga of tai chi. Spinnen is een uitstekende optie om bijvoorbeeld af te vallen. Ook in de sportscholen zijn klassen die aëroob combineren met boksen 2019.

15. Niet eten bij zonsopgang

Als u een van degenen bent die ‘s nachts opstaan, de koelkast openen en op zoek gaan naar iets om te “knabbelen”, moet u deze gewoonte wijzigen voor een gezondere. Als er niets interessants is om je honger te stillen, kun je proberen een glas water te drinken. Soms verwarren we honger met dorst.

16. Wees constant

Je moet deze gewoonten als routine leren. Het is nutteloos om ze om de andere dag in de praktijk te brengen. In de constantheid is het succes om gewicht te verliezen.

Lees ook:

 

11 beste manieren om je metabolisme te versnellen

 

17. Extra calorieën elimineren.

Als u wilt afvallen, vooral snel, is het nodig om enkele calorieën uit uw dieet te verwijderen. Het verminderen van calorieën is een van de belangrijkste manieren om af te vallen.

    • Als u 500 calorieën per dag verlaagt, verliest u 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Met het verliezen van dit gewicht kunt u uw doel in tweeënhalf tot drie maanden bereiken.

 

    • Je zou meer calorieën kunnen verminderen, maar het is niet aan te raden om een ​​dieet met een zeer laag caloriegehalte te volgen. Als u overdag niet genoeg eet, loopt u het risico om spiermassa te verliezen en te lijden aan voedingstekorten. Bovendien kunt u het gewichtsverlies langzamer maken en niet op de lange termijn.

 

    • Gebruik een online voedingsdagboek of mobiele telefoontoepassing om de calorieën die u verbruikt gedurende de dag te tellen en alles wat u eet te volgen.

 

 

18. Verlaag de inname van koolhydraten.

Veel onderzoeken laten zien dat als je sneller wilt afvallen met een dieet, je een dieet moet volgen dat weinig koolhydraten bevat.

    • Koolhydraten met een laag koolhydraatgehalte zijn voedingsschema’s die zich richten op het minimaliseren van de totale koolhydraatinname gedurende de dag. Deze bevorderen snel gewichtsverlies en het is nuttig gebleken om specifiek meer vetweefsel te verliezen.

 

    • Koolhydraten zijn aanwezig in een breed scala van voedingsmiddelen zoals fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, zuivelproducten en granen.

 

    • Omdat ze erg veralgemeend zijn, is het niet raadzaam om een ​​dieet met zeer weinig of geen koolhydraten te volgen, omdat je jezelf een breed scala aan voedingsstoffen ontneemt.

 

    • In plaats van elk van deze voedselgroepen te beperken, minimaliseert het de meeste koolhydraatrijke groepen en die waarvan je de voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen kunt krijgen. Beperk uw verbruik van granen (zoals brood, rijst, pasta, crackers of tortilla’s), fruit beladen met suiker en groenten met zetmeel.

 

    • Als u ervoor kiest een portie van dergelijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen te consumeren, respecteer dan de juiste portiegroottes: 1/2 kopje of 30 g (1 oz) granen, 1 kopje zetmeelrijke groenten en 1/2 kopje fruit.

 

 

19. Neem trainingsoefeningen op met intervallen met hoge intensiteit.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een soort cardiovasculaire oefening. Neem het op in je oefeningsroutine om het gewichtsverlies te versnellen.

    • HIIT-oefeningen verhogen de hartslag aanzienlijk. Onderzoeken hebben aangetoond dat dit type oefening een aanzienlijke hoeveelheid calorieën uit vet verbrandt en zorgt ervoor dat uw metabolisme lang blijft duren nadat u klaar bent met uw routine.

 

    • 1 of 2 van uw cardiovasculaire sessies moeten een routine zijn van HIIT-oefeningen. De combinatie van HIIT en constante cardiovasculaire oefeningen (zoals 30 minuten joggen) is uitstekend om af te vallen.

 

    • Een voorbeeld van een HIIT-routine is om 1 minuut te sprinten, gevolgd door 2 minuten van een herhaalde draf 3 tot 5 keer of zo vaak als je aankan.

 

 

20. Oefen krachttraining regelmatig.

Krachttraining is een ander type oefening dat gewichtsverlies kan bevorderen. Het helpt ook om gewichtsverlies op lange termijn te handhaven.

    • Krachttraining of weerstandstraining verbrandt niet veel calorieën op zichzelf. Het verhoogt echter de spiermassa en het metabolisme of het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden.

 

    • Zorg voor ten minste 1 of 2 dagen krachttraining per week. Werk elke grote spiergroep en voer deze activiteiten minstens 20 minuten uit

 

    • Oefeningen zoals gewichtheffen, isometrische oefeningen, yoga en pilates stellen je in staat om kracht te ontwikkelen en de spiermassa te vergroten.

 

 

21. Raadpleeg uw arts.

Elke keer dat u probeert om snel af te vallen (vooral een aanzienlijke hoeveelheid), is het van vitaal belang dat u een arts raadpleegt. Het is het verstandigste wat u kunt doen voordat u aan een dieet of een nieuw trainingsplan begint.

    • Bespreek met de arts de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen en wat volgens hem een ​​gezond gewicht is voor u.
    • Houd ook contact met uw arts als u problemen heeft met afvallen. Hij kan u algemene testen geven om elke omstandigheid uit te sluiten die van invloed kan zijn op het afvallen.